Motivation ist kein Buch mit 7 Siegeln. Aus der Motivationsforschung wissen wir heute sehr gut, wie man sich selbst und auch andere Menschen motivieren kann.
Für vieles, was wir tun, brauchen wir das auch. Denn das Leben ist kein Ponyhof. Es gibt viele Dinge, die wir tun müssen, aber nicht unbedingt tun wollen. Unsere Steuererklärung etwa.
Andere Sachen machen vielleicht sogar manchmal Spaß, aber auch nicht immer. Für Sport und gesunde Ernährung muss ich mich zumindest hin und wieder motivieren, weil nicht alle Tage gleich gut sind – diese Dinge aber von der Regelmäßigkeit leben. Deshalb ist Motivation auch ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Persönlichkeitsentwicklung.
Wie also können wir uns selbst motivieren? Geht das überhaupt? Oder ist es einfach so, dass manche Sachen Spaß machen – und andere nicht?
Im Grunde ist Motivation eine recht einfache Geschichte. Motivation entsteht dadurch, dass ich einen guten Grund habe, etwas zu tun. Entweder, weil die Tätigkeit selbst Spaß macht – z.B. etwas Leckeres zu essen oder Sex zu haben. Das nennt man dann intrinsische Motivation. Oder, weil ich etwas Gutes als Belohnung erhalte bzw. etwas Schlechtes abwenden kann – z.B. Stress mit den Behörden, indem ich rechtzeitig meine Steuererklärung abgebe; oder das schmerzhafte Bohren beim Zahnarzt durch regelmäßiges Zähneputzen und Zahnseide. Das nennt man dann extrinsische Motivation.
Intrinsische Motivation liegt in der Tätigkeit selbst – ich tue etwas, weil es schön ist –, während extrinsische Motivation unabhängig von der Tätigkeit ist – ich belohne mich mit einem Stück Schokolade, wenn ich meine Wohnung aufgeräumt habe.
Es gibt deshalb drei Arten von guten Gründen:
- die Tätigkeit selbst ist schön
- die Belohnung dafür ist schön
- der durch die Ausführung der Tätigkeit abgewendete Schaden ist unschön
Motivation ist kein Buch mit 7 Siegeln. Aus der Motivationsforschung wissen wir heute sehr gut, wie man sich selbst und auch andere Menschen motivieren kann.
Für vieles, was wir tun, brauchen wir das auch. Denn das Leben ist kein Ponyhof. Es gibt viele Dinge, die wir tun müssen, aber nicht unbedingt tun wollen. Unsere Steuererklärung etwa.
Andere Sachen machen vielleicht sogar manchmal Spaß, aber auch nicht immer. Für Sport und gesunde Ernährung muss ich mich zumindest hin und wieder motivieren, weil nicht alle Tage gleich gut sind – diese Dinge aber von der Regelmäßigkeit leben. Deshalb ist Motivation auch ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Persönlichkeitsentwicklung.
Wie also können wir uns selbst motivieren? Geht das überhaupt? Oder ist es einfach so, dass manche Sachen Spaß machen – und andere nicht?
Im Grunde ist Motivation eine recht einfache Geschichte. Motivation entsteht dadurch, dass ich einen guten Grund habe, etwas zu tun. Entweder, weil die Tätigkeit selbst Spaß macht – z.B. etwas Leckeres zu essen oder Sex zu haben. Das nennt man dann intrinsische Motivation. Oder, weil ich etwas Gutes als Belohnung erhalte bzw. etwas Schlechtes abwenden kann – z.B. Stress mit den Behörden, indem ich rechtzeitig meine Steuererklärung abgebe; oder das schmerzhafte Bohren beim Zahnarzt durch regelmäßiges Zähneputzen und Zahnseide. Das nennt man dann extrinsische Motivation.
Intrinsische Motivation liegt in der Tätigkeit selbst – ich tue etwas, weil es schön ist –, während extrinsische Motivation unabhängig von der Tätigkeit ist – ich belohne mich mit einem Stück Schokolade, wenn ich meine Wohnung aufgeräumt habe.
Es gibt deshalb drei Arten von guten Gründen:
- die Tätigkeit selbst ist schön
- die Belohnung dafür ist schön
- der durch die Ausführung der Tätigkeit abgewendete Schaden ist unschön
Motivation ist kein Hexenwerk. Motiviert ist, wer gute Gründe hat, etwas zu tun. Unmotiviert bleibe ich, wenn ich nicht weiß, warum ich etwas überhaupt tun soll.
Wer sich für eine Sache begeistern kann, wer echtes Interesse an etwas entwickelt, der braucht sich um Selbstmotivation nicht mehr zu kümmern. Neugier ist ein Motivations-Booster.
Motivation: angetrieben von 3 Motoren
Dauerhafte Veränderung hat nicht einfach nur mit Disziplin zu tun. Natürlich: Wenn man das ganze Jahr regelmäßig ins Fitness-Studio gehen will, braucht man auch Motivation – und das ist anstrengend! Aber Motivation ist auch nur eine Säule, auf der neue Gewohnheiten gebildet werden können! Wer sich nicht anstrengen möchte, kann auch einfach clever sein – für die Säulen „Einfachheit“ und „Trigger“ benötigt man nämlich nicht so viel Disziplin, sondern eher Kreativität.
Säule 1: Belohnung
Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, muss sich für jede erfolgreiche Umsetzung belohnen – und vielleicht auch für jede nicht erfolgte Umsetzung bestrafen (das ist aber optional).
Es gibt zwei Arten von Belohnungen: Eine extrinsische Belohnung ist etwas, das ich bekomme, wenn ich die Gewohnheit ausgeführt habe. Das kann ein Stück Schokolade sein; oder ein Buch, das ich mir kaufen darf; oder ein gemütlicher Abend vor dem Fernseher; oder einfach ein gutes Gefühl, wenn ich mir selbst auf die Schulter klopfe. Extrinsisch ist diese Belohnung deshalb, weil sie nicht in der Tätigkeit selbst liegt, sondern erst im Anschluss erfolgt. Extrinsische Belohnungen haben immer die sprachliche Form „um zu“: Ich gehe arbeiten, um meinen Lebensunterhalt zu verdienen. Ich spüle mein Geschirr, um danach wieder saubere Teller für das Abendessen zu haben. Ich gebe meine Steuererklärung ab, um Schaden von mir abzuhalten. Wenn Kinder beim Zahnarzt nach der überstandenen Untersuchung einen Lolli erhalten, dann ist das eine extrinsische Belohnung.
Eine intrinsische Belohnung hingegen hat eine ganz andere Struktur: Intrinsisch heißt hier, dass die Belohnung nicht danach kommt und auch nicht außerhalb der eigentlichen Tätigkeit liegen. Intrinsische Belohnung heißt, dass die Tätigkeit selbst eine Belohnung darstellt, sodass ich gar keinen zusätzlichen Anreiz oder eine nachträgliche Belohnung brauche, um die Tätigkeit auszuführen. Das betrifft quasi alles, was Spaß macht. Niemand braucht sich für leckeres Essen zu motivieren – man isst, weil es Spaß macht. Fast niemand isst, um endlich den Hunger loszuwerden oder um danach satt zu sein. Das ist höchstens bei einer strengen Diät so. Oder wenn Kinder kein Gemüse mögen, es aber trotzdem essen sollen. Damit Kinder Pizza essen, muss man sie nicht ködern – die Pizza selbst ist die Belohnung.
Fast alle Dinge, die eine intrinsische Belohnungsstruktur haben, tun wir regelmäßig, auch ohne uns dafür extra motivieren zu müssen. Niemand muss eine Gewohnheit etablieren, etwas Leckeres zu essen. Niemand muss sich daran erinnern, regelmäßig Sex zu haben. Niemand muss sich dazu durchringen, endlich mal wieder feiern zu gehen.
Es sind ja gerade diejenigen Sachen, die nicht von sich selbst aus schon Spaß machen, aus denen wir eine Gewohnheit machen möchten. Was heißt es also, in diesem Fall für intrinsische Belohnung zu sorgen? Nun: Wenn die Sache selbst mir keine Freude bereitet, dann könnte ich mich zumindest fragen, wie ich sie gestalten müsste, damit sie mir am wenigsten Unlust bereitet? Wie müsste ich Sport treiben, damit das für mich am wenigsten unangenehm ist? Da könnte ich z.B. bemerken, dass Sport im Fitness-Studio für mich die Hölle ist, weil ich den Ort nicht mag und auch keine Menschen um mich herumhaben möchte. Viel lieber bin ich in der Natur. Wenn ich also lieber alleine Sport in der Natur mache, als ins Studio zu gehen, dann werde ich vielleicht immer noch keine große Freude beim Trainieren haben, aber zumindest die Unlust wäre deutlich geringer – ich habe es mir möglichst wenig unangenehm gemacht. Das funktioniert vielleicht auch, wenn ich beim Sport meine Lieblingsmusik höre. Oder wenn ich mit Freunden trainiere, mit denen ich gerne Zeit verbringe. Oder wenn ich eine spezielle Sportart mache, die mir mehr Spaß macht als Joggen oder Radfahren.
Ist die Gewohnheit damit zu einem Selbstläufer geworden? Nein. Aber ich senke dadurch die Schwelle für meinen inneren Schweinehund. Für den macht es nämlich einen großen Unterschied, ob etwas ein bisschen unangenehm für mich ist – oder die wahre Hölle.
Das Motto der intrinsischen Belohnung lautet also: Mach dir deine neue Gewohnheit so angenehm wie möglich – bzw. so wenig unangenehm wie möglich.
Säule 2: Trigger
Trigger sind Erinnerungen. Sie erinnern uns daran, die Gewohnheit auszuführen. Das sind dann positive Trigger, denn sie helfen uns dabei, eine Gewohnheit nicht aus den Augen zu verlieren und langfristig in unserem Leben zu etablieren.
Aber es gibt auch Trigger, die können uns daran erinnern, das Falsche zu tun. Das sind dann negative Trigger: Sie erinnern uns daran, dass wir die neue Gewohnheit auch bleiben lassen könnten. Wenn ich mir angewöhnen will, nach dem Abendessen keinen Nachtisch mehr zu essen, mir dann aber im Kühlschrank diese leckere Schokolade unmittelbar ins Auge sticht, dann ist das ein negativer Trigger, weil er mich daran erinnert, dass ich ja auch einfach den leichtesten Weg gehen könnte – und schon ist die neue Gewohnheit wieder dahin.
Um eine Gewohnheit erfolgreich zu etablieren, muss man negative Trigger eliminieren oder die eigene Reaktion darauf ändern. Positive Trigger müssen hingegen kreiert oder an bestehende Trigger angeheftet werden.
Das Beispiel von oben macht genau das: An die bestehende Gewohnheit „duschen“ hefte ich eine weitere Gewohnheit, nämlich „meditieren“. Dann brauche ich keinen neuen Trigger zu etablieren, und das ist gut, denn so etwas ist mit mehr Aufwand verbunden. Stattdessen hänge ich beim Duschen nach dem Abtrocknen einfach noch das Meditieren hintendran. Dann ist der Trigger für meine tägliche Meditation das Duschen – und wenn ich diese Verhaltensfolge ein paar Mal einübe, dann wird sie bald schon zur neuen Gewohnheit.
Säule 3: Einfachheit
Ein richtiger Geheimtipp bei der Gewohnheitsbildung ist das Thema „Einfachheit“. Gewohnheiten stehen oder fallen oft mit ihrer Einstiegshürde: Ist diese Hürde hoch, muss ich mit meiner Willenskraft ganz schon viel Disziplin aufbringen – und das führt oft dazu, dass ich erst gar nicht anfange. Wenn ich jetzt extra meine Sportklamotten waschen müsste, die Turnschutze putzen, dann die Tasche packen, raus in die Kälte, mit dem Auto 30min zum Studio fahren, wo ich mich sowieso nicht richtig wohl fühle, und dann ein Training absolvieren muss, was mir so überhaupt keinen Spaß macht – dann ist die Einstiegshürde so hoch, dass ich auch mit mittlerer Motivation mich nicht überwinden werde, überhaupt nur anzufangen.
Die Lösung dafür heißt: Das richtige Verhalten möglichst einfach machen – und das falsche Verhalten möglichst schwer.
Wenn ich mich z.B. gesünder ernähren möchte, dann macht es einen großen Unterschied, ob das Erste, was ich auf dem Küchentisch sehe, eine Schale mit Obst ist – oder eine Tafel Schokolade. Wenn ich mir das richtige Verhalten besonders einfach machen will, heißt das, dass das Obst am besten schon gewaschen sein sollte, und geschält und geschnitten, also bereits verzehrfertig – und am besten sollte noch eine Gabel drinstecken, damit ich einfach nur noch zugreifen muss. Die Einstiegshürde ist hier also besonders niedrig.
Gleichzeitig muss ich mir das falsche Verhalten besonders schwer machen: Die Tafel Schokolade sollte am besten gar nicht auf dem Küchentisch liegen, sondern im Schrank. Besser noch: Im Keller. Und dort im letzten Eck, sodass ich richtig wühlen und mich anstrengen muss, um dranzukommen. Besser noch ist die Schokolade im Regalfach der Tankstelle aufgehoben. Dann überlege ich mir abends nämlich zweimal, ob ich jetzt wirklich noch Schokolade essen möchte, denn dafür müsste ich mich nochmal anziehen, raus in die Kälte, bis zur Tanke laufen, viel Geld bezahlen – und… so wichtig ist es mir dann doch nicht. Dadurch erhöhe ich die Einstiegshürde, und das führt dann häufiger dazu, dass ich die falsche Gewohnheit – aus Faulheit – nicht mehr so oft ausführe.
Belohnung
Trigger
Einfachheit
Selbstmotivation am Beispiel „Sport“
Belohnung schaffen
Trigger
Einfachheit
Fremdmotivation am Beispiel „Gesunde Ernährung“
Andere Menschen zu motivieren, ist gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass Motivation vor allem etwas ist, das in der Person selbst stattfindet. Man kann von außen Anreize setzen – aber ob und wie diese Anreize verarbeitet und zugelassen werden, entscheidet die Person selbst. Man kann nur versuchen, möglichst gute Bedingungen dafür zu schaffen, dass jemand Motivation aus sich selbst heraus entwickelt.
Nehmen wir einmal an, ich möchte einen anderen Menschen dazu motivieren, gesünder zu essen, weil ich z.B. die Chefin eines Unternehmens bin und meine Mitarbeiter dazu bewegen möchte, mittags in der Kantine das gesündere Gericht zu essen. Dasselbe Prinzip könnten aber auch Eltern einsetzen, um ihre Kinder zu manipulieren. Wir bleiben in diesem Fall bei der Chefin.
Die Frage, ob und wie fair es ist, andere Menschen in dieser Hinsicht zu motivieren und dadurch natürlich auch zu manipulieren, soll hier offenbleiben – um ethische Fragestellungen des betrieblichen Gesundheitsmanagements geht es in diesem Post nicht. Daher werden wir auch besonders hinterhältige und fiese Strategien miteinbeziehen, die einem das gute Gewissen normalerweise verbieten würde 😉
Belohnung schaffen
Trigger
Einfachheit
FAQ: Motivation
Verhaltensänderung ist deshalb so schwierig, weil man sich in der Regel viel zu viel auf einmal in viel zu kurzer Zeit vornimmt. Man ist am Anfang hochmotiviert, aber schon wenige Wochen nach den guten Vorsätzen ist oft alles wieder beim Alten. Das kann man sehr gut bei den eigenen Neujahrsvorsätzen beobachten. All dies hat damit zu tun, dass nachhaltige Veränderung kein 100m-Sprint, sondern ein Marathon ist. Dabei geht es um Gewohnheitsbildung, und die hat wenig mit Disziplin, sondern vielmehr mit den 3 Faktoren dauerhafter Veränderung zu tun: Belohnung, Trigger und Einfachheit.
Im Grunde ist Motivation eine recht einfache Geschichte. Motivation entsteht dadurch, dass ich einen guten Grund habe, etwas zu tun. Entweder, weil die Tätigkeit selbst Spaß macht – das nennt man dann intrinsische Motivation. Oder sie entsteht dadurch, dass ich etwas Gutes als Belohnung erhalte bzw. etwas Schlechtes abwenden kann – z.B. Stress mit den Behörden, indem ich rechtzeitig meine Steuererklärung abgebe; oder das schmerzhafte Bohren beim Zahnarzt durch regelmäßiges Zähneputzen und Zahnseide. Das nennt man dann extrinsische Motivation.
Nachhaltige Motivation und dauerhafte Veränderung beruhen auf 3 Säulen: Belohnung, Trigger und Einfachheit. Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, muss sich für jede erfolgreiche Umsetzung belohnen – und vielleicht auch für jede nicht erfolgte Umsetzung bestrafen. Trigger sind Erinnerungen. Sie erinnern uns daran, die gewünschte Gewohnheit auszuführen oder (im negativen Sinne) das Falsche, unerwünschte Verhalten zu tun. Zu guter letzte bedeutet Einfachheit, sich das richtige Verhalten möglichst einfach machen – und das falsche Verhalten möglichst schwer.
Motivierter wird man mit den 3 Säulen dauerhafter Veränderung: Man muss sich erstens für das richtige Verhalten belohnen (Belohnung), zweitens die richtigen Trigger setzen, die an die Einhaltung der Gewohnheit erinnern (Trigger), und drittens sich das richtige Verhalten besonders einfach machen (Einfachheit).
Wer Motivation lernen und dauerhaft Veränderung in seinem Leben etablieren will, der sollte mit den richtigen Tricks und Kniffen sein Gehirn überlisten, indem er oder sie sich liebevoll selbst austrickst. Denn dauerhafte Veränderung hat nicht einfach nur mit Disziplin zu tun, sondern mit den 3 Säulen dauerhafter Veränderung: Belohnung, Trigger und Einfachheit. Man kann zum Beispiel einen Online-Kurs belegen, um nachhaltige Motivation zu lernen.
Nachhaltige Motivation kann man lernen
Dauerhafte Veränderung hat nicht einfach nur mit Disziplin zu tun. Natürlich: Wenn man das ganze Jahr regelmäßig ins Fitness-Studio gehen will, braucht man auch Motivation – und das ist anstrengend!
Wer aber dauerhaft Veränderung in seinem Leben etablieren will, der sollte vielmehr mit den richtigen Tricks und Kniffen sein Gehirn überlisten, indem er oder sie sich liebevoll selbst austrickst. Das funktioniert dann auch für das Fitness-Studio.
In unserem Online-Videokurs “Motivation” kannst du genau das Schritt für Schritt lernen – ich würde mich freuen, dich dort wieder zu treffen!
