Wann wir abends müde werden, hängt vor allem von unserer „inneren Uhr“ ab. Alle Menschen haben einen inneren 24-Stunden-Rhythmus, der auch ohne die Sonne tadellos funktioniert.
Die innere Uhr des Menschen
Wir alle haben eine innere Uhr, die uns schläfrig und wach macht und uns sagt, wann es Zeit ist, einzuschlafen und aufzustehen. Diese innere Uhr hat fast einen 24-Stunden-Rhyhtmus, aber bemerkenswerterweise eben nur fast, denn sie geht etwas länger als 24 Stunden. Sie wird lediglich durch den beständigen Abgleich mit der Sonne (erstes Licht am Tag; erste Dunkelheit nach Sonnenuntergang) immer nachjustiert.
Zirkadianer Rhythmus
In Laborsituationen, wo die Uhr nicht an der Sonne geeicht werden kann und sich dadurch nicht beständig „nachstellt“, ist unser körpereigener Tagesrhythmus etwa 15-60 Minuten länger als 24 Stunden. Insofern erklärt sich auch das Fremdwort für unsere innere Uhr: Der zirkadiane Rhythmus leitet sich von lateinisch „circa“ (deutsch: um … herum) und „dies“ (deutsch: der Tag) ab – also unser „Um-die-24-Stunden-Rhythmus“.
Daraus ergibt sich schon eine erste Schwierigkeit in Sachen regelmäßiger Schlaf, betont der deutsche „Schlafpapst“ Dr. Hans-Günter Weeß: „Wir müssen stets darauf achten, dass wir unserer langsamer als 24 Stunden tickenden inneren Uhr nie freien Lauf lassen. Jeden Abend müssen wir sie einfangen, neu stellen und diszipliniert sein! Sonst würden wir immer später ins Bett gehen und uns in den chronischen Schlafmangel treiben.“ (Weeß, Hans-Günter, 2018: Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. Kindle-Version)
Zeitgeber
Das Licht ist aber nicht der einzige Faktor, an dem sich die innere Uhr immer wieder nachjustiert, denn auch die Zeiten von Nahrungsaufnahme, Bewegung oder regelmäßige soziale Kontakte können dafür genutzt werden. Alle diese Signale, die das Gehirn zum Nachjustieren der inneren Uhr nutzt, nennt man Zeitgeber – und der wichtigste von ihnen ist das Licht.
Melatonin
Und das Licht steuert das Schlafhormon Melatonin. Kurz nach Anbruch der Dunkelheit steigt der Melatonin-Spiegel, was dem Organismus signalisiert, dass nun dunkel und Schlafenszeit ist. Melatonin wirkt sich dabei als lediglich auf den Zeitpunkt des Einschlafens aus – nicht darauf, wie gut das Einschlafen funktioniert. Das Melatonin setzt den Startschuss, aber den Schlaf herbeizuführen liegt nicht in seiner Macht. Entgegen der gängigen Meinung ist Melatonin deshalb für sich allein keine gute Einschlafhilfe. Zumindest gilt das für gesunde Menschen, die aktuell keinen Jetlag haben – denn beim Jetlag kann Melatonin durchaus beim Schlafen helfen. Durch den Placebo-Effekt hilft es aber tatsächlich auch vielen anderen Menschen.
Wenn am nächsten Morgen das neue Sonnenlicht auf die (geschlossenen) Augen eines Menschen fällt, dann wird die Melatonin-Ausschüttung unterbrochen. Körper und Gehirn erkennen dadurch, dass das Ende des Schlafs gekommen ist.
Schlafdruck
Außer dem zirkadianen Rhythmus gibt es auch noch einen zweiten Faktor, der unseren Schlaf und Wachsein bestimmt: der Schlafdruck. Je länger wir ohne Unterbrechung wach sind, desto höher wird der Schlafdruck.
Adenosin
Auch der Schlafdruck ist ein an einen chemischen Stoff gekoppelt. Mit jeder wachen Minute sammelt sich in unserem Körper mehr Adenosin an. Über die Stunden hinweg wird es dann irgendwann so viel, dass wir ein starkes Verlangen nach Schlafen verspüren. Im Schlaf wird das Adenosin dann abgebaut.
Allerdings kann man am Abend das Adenosin auch unterdrücken – und zwar durch das altbekannte Koffein. Diese Rechnung geht aber nicht auf.
Für Schlafprobleme gibt es aber viele andere effektive Strategien, wie wir tagsüber wacher sein können – und nachts besser schlafen.
10 Tipps für besseren Schlaf
