„Wenn Sie von diesen zwölf Tipps nur einen einzigen verinnerlichen und beherzigen, dann sollte es dieser sein“, betont Schlafforscher Prof. Matthew Walker in Das große Buch vom Schlaf. Der erste unserer Schlaf-Tipps besagt daher: Die Basis eines gesunden Schlafs besteht darin, seinen Organismus unmissverständlich auf einen festen, unveränderlichen und niemals schwankenden Rhythmus von Schlafenszeit und Aufweckzeit zu konditionieren. Dazu sollte man eine feste Zeit zum Schlafengehen bestimmen und eine feste Zeit zum Aufstehen. Diese Zeiten sollte man immer einhalten, zur Not mit Wecker (auch abends!). Diese Struktur soll auch am Wochenende eingehalten werden, damit der Organismus keine „mixed signals“ bekommt. Die genauen Zeiten sollten so gewählt sein, dass sie der eigenen Genetik entsprechen, also dem eigenen Chronotypen (Eule vs. Lerche) bzw. dem individuellen zirkadianen Rhythmus sowie dem eigenen Schlafbedürfnis (Anzahl der Stunden).

Wer sich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegt, schläft nachts besser und erholsamer, daher gehört Sport zu den besten Schlaf-Tipps. Dafür muss es kein hochintensiver Sport sein. Wichtig ist, dass zwischen dem Ende des Sports und der Schlafenszeit mindestens 2-3 Stunden liegen, damit der Körper den durch Sport verursachten Anstieg der Körpertemperatur wieder ausgleichen kann, und schließlich die Körpertemperatur noch um 1 Grad absenken kann, was das Einschlafen erleichtert und den Schlaf verbessert.

Ein überaktives sympathisches Nervensystem ist der physiologische Hauptgrund für Schlafschwierigkeiten. Wenn wir angespannt sind, unter Stress stehen und uns Sorgen machen, sind wir nicht gut für den Schlaf vorbereitet. Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation helfen dagegen.

Nummer 3 der Schlaf-Tipps: Vor dem Schlafengehen sollten wir große und schwere Mahlzeiten vermeiden. Ein leichter Snack ist okay, denn auch ein Hungergefühl kann uns das Einschlafen erschweren. Wenn wir aber zu viel essen, dann stört die Verdauung unseren Schlaf. Wer nachts oft aufs Klo muss, sollte abends nicht allzu viel trinken – am Tag dafür umso mehr.

Wer Schlafprobleme hat, sollte auf Kaffee, Koffein und Nikotin möglichst ganz verzichten. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 6 Stunden, sodass von der Tasse Kaffee am Nachmittag immer noch 50% im Blut sind, wenn wir schlafen wollen. Aber auch von der Tasse früh am Morgen sind noch ¼ im Körper, wenn wir zu Bett gehen. Auch Nikotin erschwert den Schlaf – Raucher schlafen schlechter und wachen Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.

Licht ist der wichtigste Zeitgeber für die innere Uhr. Daher lautet der vierte der entscheidenden Schlaf-Tipps: Wir sollten versuchen, möglichst bald nach dem Aufstehen ans Sonnenlicht zu gehen – auch bei bewölktem Wetter ist die Helligkeit noch weit höher als bei künstlichem Bürolicht. Alternativ gibt es auch sehr helle Tageslichtlampen für den Frühstückstisch. Pro Tag sollten es mindestens 30 Minuten Tageslicht sein, bei Schlafproblemen eher 60 Minuten. Nach dem Sonnenuntergang sollten wir helle Lichtquellen möglichst reduzieren und die Beleuchtung so gering wie möglich halten. Insbesondere LEDs mit hohem Blaulichtanteil verzögern die Melatonin-Freisetzung. Abends sollten wir am besten moderates, warmes Licht nutzen (z.B. Glühbirnen). Bei Bildschirmen unbedingt einen Blaufilter aktivieren. Idealerweise trotzdem lieber ein handfestes Buch lesen –Smartphones und Tablets in den letzten Stunden vor dem Schlaf möglichst nicht mehr anfassen.

Alles in ihrer Schlafumgebung sollte ihrem Körper nur eine einzige, glasklare Botschaft senden: „Jetzt ist Schlafenszeit“. Deshalb sollte man alles, was nicht mit Schlaf zu tun hat, aus dem Schlafzimmer verbannen, z.B. Fernseher, Computer, Smartphone. Im Bett darf man nur zwei Dinge tun: Schlafen und Sex. TV und Essen sind tabu – das sendet eine falsche Nachricht an unser Gehirn. Außerdem sollten wir das Bett auch nicht mit dem Wachliegen konditionieren – wenn man nach 20 Minuten wachliegen immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte man aufstehen und etwas Entspannendes tun (lesen, Kreuzworträtsel), bis man wieder müde wird. Wer nachts zu oft auf die Uhr schaut und sich dadurch Gedanken macht, sollte den Wecker weit genug wegstellen und umdrehen. Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig sein, sodass keine lauten Geräusche den Schlaf stören können. Naheliegender weise sollte das Bett ein Ort sein, an dem man sich wohlfühlt, und Matratze und Kissen möglichst bequem. Alles, was wir im eigenen Schlafzimmer wahrnehmen können, sollte nur eine Message haben: „schlafen“. Dies ist daher der fünfte der entscheidenden Schlaf-Tipps.